ADHS Focus

Viele To-do-Listen sammeln Aufgaben, zeigen aber alles gleich laut. Bei ADHS entsteht genau dort häufig Druck: Zu viele Informationen sind gleichzeitig sichtbar. ADHS Focus trennt deshalb Sammeln, Sortieren und Ausführen.

ADHS bedeutet häufig nicht fehlende Leistungsfähigkeit, sondern eine andere Steuerung von Aufmerksamkeit, Energie, Reizen und Wichtigkeit. Dringliches, Neues oder Emotionales zieht stark. Langfristig Wichtiges kann dagegen verschwinden, bis es brennt.

Der Eingang ist der Postkorb. Dort darf alles schnell hinein. Die Matrix ist die Ordnung dahinter: Jede offene Aufgabe liegt in Heute, Planen, Dopamin-Rampe oder Speicher. Im Ausführungsmodus bleibt die sichtbare Menge bewusst klein: maximal zwei echte Heute-Aufgaben plus eine Aufgabe aus Planen im Fokus. Der Filter „Termine“ trennt heute fällige, überfällige und spätere Aufgaben, ohne die Heute-Ansicht zu überladen.

Strategisch wichtige Aufgaben sind oft nicht laut genug. Sie werden leicht verdrängt, obwohl sie entscheidend sind. Deshalb bekommt Planen bewusst mehr Raum. Zusätzlich hält „Planen: Im Fokus“ eine passende Planen-Aufgabe stabil sichtbar: nicht als volle Tagesaufgabe, sondern als kurzer Fokus, bevor es brennt. Über die Flamme in der Matrix kann eine Planen-Aufgabe gezielt in diesen Fokus gesetzt werden.

Der Speicher ist ein externer Gedächtnisraum. Dort liegt, was nicht jetzt dran ist. Das ist kein Versagensort, sondern Entlastung: Nichts geht verloren, aber es muss auch nicht permanent Aufmerksamkeit ziehen.

Die Qualitätsstufen schützen vor Überkompensation. 80% heißt: gut genug und wirksam. Zero Tolerance ist für echte Konsequenzen. Nice to have nimmt optionalen Dingen den Druck.

Manche Aufgaben kann man theoretisch selbst erledigen, sie blockieren aber unverhältnismäßig viel Energie. Abgeben ist deshalb kein Scheitern, sondern eine Steuerungsentscheidung: raus aus dem aktiven Fokus, aber mit Nachfassen kontrolliert.

ADHS-Arbeit hängt stark mit Energie, Selbstwahrnehmung und Hyperfokus zusammen. CheckIn macht Tagesmuster sichtbar. Pausenhinweise sollen den Autopiloten unterbrechen, ohne zu bestrafen.

Beim Spaziergang fällt dir etwas ein? Diktiere den Gedanken auf dem Handy in „Reinwerfen“. Wenn du keinen Bereich und keinen Termin angibst, findest du die offene Aufgabe im Eingang und in der Matrix im Speicher.

Mach den Einstieg klein, etwa „Dokument öffnen“. Unter „Unteraufgaben“ kannst du die Aufgabe in weitere Schritte teilen und diese einzeln abhaken.

Häng einen Hashtag direkt an deine Eingabe. #Heute legt die Aufgabe in „Heute“, #Morgen setzt einen Termin für morgen. Mit #Jetzt kommt sie direkt in „Heute: Jetzt“ mit der aktuellen Uhrzeit.

Mit #Planen sammelst du Aufgaben, die du später gezielt durchgehen und terminieren willst. #Rampe legt einen Quick Win in die Dopamin-Rampe. Mit einem Hashtag wie #Website ordnest du die Aufgabe einem Projekt zu.

Schick von der bestätigten E-Mail-Adresse deines ADHS-Focus-Kontos eine Nachricht an task@adhd-focus.app. Der Betreff wird zum Titel der Aufgabe im Eingang. Der Nachrichtentext kommt in die Aufgabendetails.

Auf dem Handy kannst du Links, Texte und Screenshots aus anderen Apps übernehmen. Wähle im Teilen-Menü „ADHS Focus“. Der geteilte Inhalt erscheint als Aufgabe im Eingang.

Im Eingang siehst du deine offenen Aufgaben aus allen Matrixbereichen. Die Matrix zeigt dir, wo sie einsortiert sind.

Planen. Sammle hier Aufgaben, die wichtig sind und noch nicht drängen. Geh die Liste ab und zu durch und setz Termine für die Aufgaben, die du als Nächstes angehen willst. Über die Flamme kannst du eine wichtige Aufgabe unter „Planen: Im Fokus“ in „Heute“ einblenden. Sie bleibt in „Planen“ einsortiert.

Dopamin-Rampe. Kleine Quick Wins helfen dir, in Gang zu kommen.

Speicher. Hier legst du Aufgaben ab, die du festhalten willst. Du kannst sie später einsortieren oder terminieren.

Unter „Jetzt“ siehst du, was als Nächstes dran ist. Unter „Später“ stehen weitere Aufgaben für heute.

Öffne den Bereich „Heute“ und tippe dort auf die kleine Uhr neben „Später“. Die App schlägt fehlende Startzeiten für „Später“ vor und sortiert die Aufgaben nach Uhrzeit. Die geschätzte Dauer kannst du an der Aufgabe ändern. Die Vorschläge passen sich an. Uhrzeiten, die du selbst gesetzt hast, bleiben stehen.

Wenn du einer Aufgabe einen einmaligen Termin gibst, wird sie automatisch eingeordnet. Ein Termin für heute führt nach „Heute“, ein Termin an einem anderen Tag nach „Planen“. Am fälligen Tag erscheint die Aufgabe in „Heute“. Ein manuell gewählter Bereich hat Vorrang.

Wiederkehrende Aufgaben haben im Speicher ihren eigenen Abschnitt und erscheinen am passenden Tag in „Heute“. Wenn du eine Aufgabe abgibst, erscheint sie am Nachfasstermin in „Heute“ unter „Nachfassen“. Termin, Wiederholung und Abgeben findest du im Aufgabenmenü.

Notizen sind für Gedanken, Beobachtungen und längere Texte. Du kannst sie im Notizen-Menü öffnen oder mit #Notiz direkt anlegen. Weitere Hashtags wie #Tagebuch oder #Buch werden als Kategorien übernommen. Bei Bedarf kannst du eine Notiz in eine Aufgabe im Eingang umwandeln.

Der Tagesfokus macht aus einem offenen Tag eine bewusste Entscheidung: Was ist heute die wichtigste Aufgabe, und wie lange glaubst du, dauert sie? Standard sind 25 Minuten. Beim Checkout fasst ADHS Focus zusammen, was erledigt wurde und wie deine Schätzung zur tatsächlich fokussierten Zeit passt. Das trainiert Zeitgefühl, ohne dich zu bewerten.

Der Zen-Modus ist ein ruhiger Arbeitsraum für genau eine Aufgabe. Er blendet Navigation und Listen aus, gibt dir eine freie Schreibfläche und hält Fokuszeit, Klang, Diktat und Pause dezent erreichbar. Dein Ergebnis kannst du anschließend als Aufgabe oder Notiz mitnehmen.

Der Hyperfokus-Wächter behauptet nicht, Hyperfokus automatisch zu erkennen. Er erinnert nach einer einstellbaren Zeit an einen Realitätscheck, solange die App oder PWA offen ist: kurz aufstehen, trinken, Schultern lösen und prüfen, ob du noch bei der richtigen Sache bist. Die Erinnerung ist bewusst ruhig und kann in den Einstellungen unmittelbar angesehen werden.

Suche in der Widget-Auswahl deines Startbildschirms oder Mac-Schreibtischs nach „ADHS Focus“.

• Heute zeigt bis zu zwei Aufgaben. Du kannst sie starten oder abhaken und direkt eine Aufgabe oder Notiz erfassen.
• Fokus zeigt die verbleibende Zeit deines Sprints oder deiner Pause. Über das Widget kannst du einen Sprint starten oder anhalten.
• Aufgabe öffnet die Schnellerfassung zum Tippen oder Diktieren.

Mehrere Aufgaben kannst du markieren und gesammelt verschieben, terminieren, einem Projekt zuordnen, erledigen oder löschen. Die Leiste bleibt unten erreichbar, auch wenn du im Eingang scrollst.

Pomodoro-Timer und Fokus-Sound helfen dir, konzentriert zu arbeiten und Aufgaben abzuschließen. Nimm dir für den Einstieg nur zwei Minuten vor.

Mit „Fertig genug“ kannst du den Sprint bewusst beenden, bevor du dich in Perfektionismus oder Hyperfokus verlierst. Die Aufgabe darf dabei offen bleiben.

In den Einstellungen legst du fest, was für dich passt, etwa die Standarddauer deiner Fokus-Sprints, deinen Fokus-Sound, das Farbthema und ob der Tages-Check-in angezeigt wird.