ADHS Focus

Viele To-do-Listen sammeln Aufgaben, zeigen aber alles gleich laut. Bei ADHS entsteht genau dort häufig Druck: Zu viele Informationen sind gleichzeitig sichtbar. ADHS Focus trennt deshalb Sammeln, Sortieren und Ausführen.

ADHS bedeutet häufig nicht fehlende Leistungsfähigkeit, sondern eine andere Steuerung von Aufmerksamkeit, Energie, Reizen und Wichtigkeit. Dringliches, Neues oder Emotionales zieht stark. Langfristig Wichtiges kann dagegen verschwinden, bis es brennt.

Der Eingang ist der Postkorb. Dort darf alles schnell hinein. Die Matrix ist die Ordnung dahinter: Jede offene Aufgabe liegt in Heute, Planen, Dopamin-Rampe oder Speicher. Im Ausführungsmodus bleibt die sichtbare Menge bewusst klein: maximal zwei echte Heute-Aufgaben plus eine Aufgabe aus Planen im Fokus. Der Filter „Terminiert“ zeigt anstehende Aufgaben als ruhige Liste, ohne Kalenderansicht.

Strategisch wichtige Aufgaben sind oft nicht laut genug. Sie werden leicht verdrängt, obwohl sie entscheidend sind. Deshalb bekommt Planen bewusst mehr Raum. Zusätzlich hält „Planen: Im Fokus“ eine passende Planen-Aufgabe stabil sichtbar: nicht als volle Tagesaufgabe, sondern als kurzer Fokus, bevor es brennt. Über die Flamme in der Matrix kann eine Planen-Aufgabe gezielt in diesen Fokus gesetzt werden.

Der Speicher ist ein externer Gedächtnisraum. Dort liegt, was nicht jetzt dran ist. Das ist kein Versagensort, sondern Entlastung: Nichts geht verloren, aber es muss auch nicht permanent Aufmerksamkeit ziehen.

Die Qualitätsstufen schützen vor Überkompensation. 80% heißt: gut genug und wirksam. Zero Tolerance ist für echte Konsequenzen. Nice to have nimmt optionalen Dingen den Druck.

Manche Aufgaben kann man theoretisch selbst erledigen, sie blockieren aber unverhältnismäßig viel Energie. Abgeben ist deshalb kein Scheitern, sondern eine Steuerungsentscheidung: raus aus dem aktiven Fokus, aber mit Nachfassen kontrolliert.

ADHS-Arbeit hängt stark mit Energie, Selbstwahrnehmung und Hyperfokus zusammen. CheckIn macht Tagesmuster sichtbar. Pausenhinweise sollen den Autopiloten unterbrechen, ohne zu bestrafen.

Alles darf zuerst schnell in den Eingang. Aus einer Aufgabe wird sie handhabbarer, wenn du einen Startschritt ergänzt: nicht der ganze Plan, sondern die kleinste Einstiegshandlung, zum Beispiel Dokument öffnen, drei Stichpunkte notieren oder Datei suchen. Aufgaben können terminiert, wiederholt oder abgegeben werden. Termine und Wiederholungen holen Aufgaben zum passenden Tag wieder nach Heute; abgegebene Aufgaben verschwinden aus deinem Fokus und erscheinen am Nachfasstermin wieder in Heute. Diese Optionen liegen bewusst im Drei-Punkt-/Aufgabenmenü, damit die Oberfläche ruhig bleibt.

Der Eingang ist der Postkorb. Die Matrix sortiert Aufgaben grob in Heute, Planen, Dopamin-Rampe und Speicher. Heute ist der Ausführungsmodus: Heute: Jetzt bleibt klein, Heute: Später bleibt als Reserve eingeklappt, und Planen: Im Fokus kann ein zusätzlicher strategischer Impuls sein.

Du kannst im Eingang tippen oder auf dem Handy diktieren. #Heute schiebt eine Aufgabe direkt in den Heute-Bereich. #Notiz speichert den Text als Notiz; weitere Hashtags wie #Tagebuch, #Buch oder ein Projektname werden als Kategorien übernommen. Notizen sind dein persönlicher Speicher und können später in Aufgaben umgewandelt werden.

Notizen sind für Gedanken, Beobachtungen und längere Texte, die keine Aufgabe sind. Du kannst sie über das Notizen-Menü öffnen oder beim schnellen Erfassen mit #Notiz anlegen. Weitere Hashtags werden als Kategorien übernommen. Bei Bedarf lässt sich eine Notiz später in eine Aufgabe im Eingang umwandeln.

Der Tagesfokus macht aus einem offenen Tag eine bewusste Entscheidung: Was ist heute die wichtigste Aufgabe, und wie lange glaubst du, dauert sie? Standard sind 25 Minuten. Beim Checkout fasst ADHS Focus zusammen, was erledigt wurde und wie deine Schätzung zur tatsächlich fokussierten Zeit passt. Das trainiert Zeitgefühl, ohne dich zu bewerten.

Planen hält strategisch wichtige Aufgaben sichtbar, bevor sie dringend werden. Die Dopamin-Rampe ist für kleine Aufgaben, die Bewegung erzeugen. Speicher heißt: nicht jetzt, aber nicht verloren. So muss nicht alles gleichzeitig Aufmerksamkeit ziehen.

Der Zen-Modus ist die reduzierte Arbeitsansicht. Er öffnet eine einzelne Aufgabe im Vollbild, blendet Navigation und Listen aus und zeigt nur den Fokus-Kreis, den Aufgabentitel, den ersten kleinen Schritt sowie Pause und „Fertig genug“. Er eignet sich, wenn die Übersicht selbst schon zu viel Reiz ist.

Der Hyperfokus-Wächter behauptet nicht, Hyperfokus automatisch zu erkennen. Er erinnert nach einer einstellbaren Zeit an einen Realitätscheck, solange die App oder PWA offen ist: kurz aufstehen, trinken, Schultern lösen und prüfen, ob du noch bei der richtigen Sache bist. Die Erinnerung ist bewusst ruhig und kann in den Einstellungen getestet werden.

Mehrere Aufgaben kannst du markieren und gesammelt verschieben, terminieren, einem Projekt zuordnen, erledigen oder löschen. Die Leiste bleibt unten erreichbar, auch wenn du im Eingang scrollst.

Timer und Fokus-Sound senken die Einstiegshürde. „Fertig genug“ hilft, Aufgaben abzuschließen, ohne unnötig in Perfektion oder Hyperfokus zu kippen.