Mit ADHS erfolgreich im Beruf!

Zusammenfassung des Buchs „Mit ADHS erfolgreich im Beruf – So wandeln Sie vermeintliche Schwächen in Stärken um“ von Dr. med. Heiner Lachenmeier.

Teil 1: Die Probleme – wie ADHS in der Berufswelt wirkt

1.1 Das Fundament: Filtermodell und Steuerungsmodell

Lachenmeiers zentrale These lautet: ADHSler denken nicht zu wenig, sondern zu weit. ADHS ist keine Krankheit, sondern eine genetische Normvariante – ein „Unusual Management of Informations and Functions“ (UMIF). Zwei Modelle erklären fast alle Phänomene. Erstens das Filtermodell: Wegen reduzierter Verfügbarkeit von Dopamin und Noradrenalin werden Informationen von außen, Gedächtnisinhalte und die daraus entstehenden Assoziationen weniger automatisch in wichtig und unwichtig gewichtet. Nicht-ADHSler haben im Alltag schnell den „gefühlten Überblick“; ADHSler müssen permanent deutlich mehr Daten verarbeiten. Es entsteht ein „Datennebel“, in dem Orientierung mühsam manuell hergestellt werden muss. Die Kehrseite ist zugleich der große Vorteil: eine größere Assoziationsbreite, kreativ-innovativeres Denken und höhere Bereitschaft zu neuen Lösungswegen.

Zweitens das Steuerungsmodell: Die exekutiven Funktionen (Konzentration, Wahrnehmung, Impulssteuerung, Organisation) sind vollständig vorhanden – es besteht kein Aufmerksamkeitsdefizit. Aber die Steuerungszentrale, die diese Funktionen ansteuert und dosiert, ist weniger aktiv. Die Konzentration aktiviert sich zuverlässig nur bei echtem, aktuellem Interesse (positiver Hyperfokus) oder unter Adrenalin – nicht auf Kommando. Daraus folgen Ablenkbarkeit bei Langeweile, Hypo- oder Hypersensibilität der Wahrnehmung, Impulsivität (vor allem beim Sprechen) und situative Organisationsschwierigkeiten. Wichtig: Nicht jeder ADHSler zeigt alle Phänomene; die Grundmechanismen sind gleich, die „Konfiguration“ ist individuell. Hinzu kommen Coping-Mechanismen, die früh und unbewusst entwickelt wurden – sie funktionieren teilweise, haben aber Nebenwirkungen, die einen Großteil des Leidens verursachen („Kollateralschaden, der nicht nötig wäre“).

1.2 Nebelangst, Überlastung und Burnout

Die permanente ungefilterte Datenflut hat zwei chronische Stressfolgen. Erstens die rein quantitative Überlastung durch ungebremstes Denken: Das Gehirn verbraucht mehr Energie, und die wirklich großen Energiefresser sind die begleitenden Gefühle – Unsicherheit, Angst, Selbstzweifel, Schuldgefühle. Zweitens die „Nebelangst“: Der fehlende gefühlte Überblick im Datennebel erzeugt eine chronisch-repetitive Unsicherheit, die sich körperlich wie Angst äußert. Daraus entstehen quälende Selbstzweifel, Abgrenzungsprobleme (Wem gehört diese Aufgabe? Darf ich Nein sagen?) und das Muster, „zur Sicherheit“ alles zu übernehmen. Typische Coping-Gegensatzpaare verschärfen das: Überkompensieren (Perfektionismus, „aus Faulheit alles tun“, um nicht entscheiden zu müssen) versus Nichtstun (Blockade, Prokrastination). Beide Varianten bezwecken dasselbe – keine Auswahl treffen zu müssen – und beide erzeugen chronischen Stress bis hin zum Burnout, das bei ADHS gehäuft auftritt.

Ein besonders tückischer Mechanismus ist das „Eins-zwei-drei-zu-viel“ oder Mt.-Everest-Syndrom: Jede neu eintreffende Aufgabe löst einen ungebremsten Gedankenbaum aus, der mit allen bereits offenen Aufgaben verknüpft wird. Die Belastung steigt nicht linear wie bei Nicht-ADHSlern, sondern exponentiell. Der kleine Hügel der normalen Arbeit wirkt wie der Mt. Everest – kaum zu bewältigen –, obwohl weder Art noch Menge der Arbeit das Problem sind, sondern die wiederholte „Einordnungsrechenleistung“ bei jeder Unterbrechung. Verwandt damit ist die „mysteriös verschwundene Motivation“: Man weicht der Entscheidung aus, beginnt Kleinkram, die Möglichkeiten wachsen, die Aufgabe erscheint unbewältigbar, es folgen Angst, Selbstlähmung und Prokrastination.

1.3 Der negative Hyperfokus – die schlimmste ADHS-Tretmine

Der Fokus wandert nicht nur zu Interessantem, sondern auch zu störenden Reizen: Kritik, ein Fehler, eine Enttäuschung. Im negativen Hyperfokus (Röhrenblick) engt sich die Wahrnehmung auf den Auslöser ein und wird subjektiv als das Ganze empfunden. Quantitativ wird alles wie unter einer Lupe vergrößert (aus einer irritierenden Bemerkung wird ein inakzeptabler Angriff, aus leichtem Ärger flammende Wut, aus einer Grenzziehung der „atomare Gegenangriff“); qualitativ kann sich die Bedeutung der Gesamtsituation verzerren. Der gefühlte Kontakt zum eigenen Wert reißt ab, es bleiben scheinbar nur zwei Optionen: Angriff/Verteidigung bis aufs Blut oder totale Selbstentwertung bis hin zu Depressivität. Typisch ist der Verlauf in zwei Wellen: erst der überschießende Ausbruch, dann – wenn sich der Fokus weitet – die zweite Welle aus Scham, übertriebenem Entschuldigen und Selbstvorwürfen. Negatives Hyperfokussieren verursacht „Energieverschleiß, Zeitverschleiß, Wohlwollenverschleiß, Sozialkreditverschleiß“ und ist der Kern der angeblichen Kritikunfähigkeit von ADHSlern – die tatsächlich nur gilt, wenn ein Röhrenblick ausgelöst wurde.

1.4 Selbstwert: Selbstbilanzfälschung und Laufbahnsabotage

Fast alle beruflichen ADHS-Schwierigkeiten laufen über eine Verzerrung der Selbstwertwahrnehmung – die sekundär entstanden und keineswegs angeboren ist. Drei Faktoren treiben sie: die fehlende Vorfilterung mit Fehlinterpretationen, das zermürbende negative Hyperfokussieren und die vielen verständnislosen Feedbacks während des Aufwachsens. Die ADHS-spezifische „Selbstbilanzfälschung“ funktioniert so: Weil Gedankenbäume selten abschließend durchdacht werden, bleiben Einschätzungen vorläufig. Beim anderen werden die eventuell positiven Eigenschaften vorsichtshalber gutgeschrieben, die negativen noch nicht angerechnet; bei sich selbst genau umgekehrt. Man überschätzt systematisch die anderen und unterschätzt sich selbst – und schlägt Beförderungen, Bewerbungen und Chancen aus, für die die Fähigkeiten längst vorhanden wären. Hinzu kommt die fehlende „Eigenwertkonstanz“: Selbst Menschen mit großem Leistungsausweis verlieren den gefühlten Kontakt zu ihren Erfolgen und fühlen sich wie Hochstapler.

1.5 Weitere berufsrelevante Muster

Die besondere ADHS-Lernkurve: Beim Stellenantritt fehlt der automatische Filter, „alles“ soll aufgenommen werden, die Lernkurve dümpelt subjektiv auf der Nulllinie – Selbstzweifel, Angst vor Entlarvung, Fehlleistungen, misstrauische Vorgesetzte, im schlimmsten Fall Kündigung in der Probezeit trotz bester Qualifikation. Bleibt man dran, setzt sich das Puzzle schlagartig zusammen, und die Kurve steigt höher als bei Nicht-ADHSlern, weil neben den „Autobahnen“ auch alle Nebenstraßen bekannt sind.

Eigene No-Gos: Aufgaben, die man theoretisch könnte, deren Widerwille aber schier unüberwindbar ist (klassisch: Buchhaltung, Spesen, Mahnwesen, Terminabsprachen) – sie werden vertuscht, aufgeschoben oder mit unverhältnismäßigem Kraftaufwand halb erledigt; als Fehlschluss folgt „Ich bin wohl deppert“. Gerade Selbstständige scheitern häufig nicht an der Fachlichkeit, sondern an diesen No-Gos. Der Notfallvorteil hat Nebenwirkungen: Nach der Adrenalin-Klarheit kehrt der Nebel zurück, man zweifelt an der eigenen Top-Leistung („Habe ich die Blutung wirklich gestillt?“), wird zum beruflichen oder privaten Adrenalinjunkie – oder resigniert. Dazu kommen Wahrnehmungsphänomene (Reizempfindlichkeit, nicht mitgespeicherte Routinehandlungen, die wie Zwangskontrollen aussehen), Einschlafprobleme durch Assoziationsketten, kommunikative Fallen (Ideen-Überschwemmung des Gegenübers im positiven Hyperfokus, automatisches Beantworten jeder Frage, scheinbare Naivität gegenüber Office Politics und Mehrdeutigkeit, „begeistert wirkt wie verliebt“) sowie drei Formen der Prokrastination – Überblicksverlust, fehlendes Interesse und das Verharren im Alltäglichen, durch das Weiterbildung, Laufbahnschritte und langfristige Projekte jahrelang liegen bleiben.

Zur Vollständigkeit gehört die Gegenseite: ADHS bringt handfeste berufliche Vorteile mit – den Innovationsvorteil (mehr Detailwissen durch die Lernkurve, hochtrainiertes Extrapolieren aus Bruchstücken, positives Hyperfokussieren mit langer, tiefer Konzentration bei echtem Interesse), den Notfallvorteil (überlegene Klarheit und Handlungsfähigkeit in akuten Stresssituationen) sowie Begeisterungsfähigkeit, Hilfsbereitschaft und Loyalität. Das Leid entsteht überwiegend nicht aus der ADHS selbst, sondern aus dem Nichtverstehen der eigenen Funktionsweise, aus ungünstigem Coping und aus den daraus resultierenden Missverständnissen – und genau dort setzen die Lösungen an.

Teil 2: Die Lösungsansätze – erfolgreich im Beruf mit ADHS

2.1 Das Meta-Prinzip: Verstehen, manuell steuern, Wert wahrnehmen

Fast jedes sinnvolle Coping beruht laut Lachenmeier auf drei Grundlagen: (1) sich manuell Orientierung und Überblick verschaffen, weil die automatische Gewichtung fehlt; (2) sich bewusst steuern und regulieren, weil die Steuerungszentrale weniger aktiv ist; (3) bei Schwierigkeiten nicht reflexartig am eigenen Wert zweifeln, sondern sich realitätsbezogen vergleichen und einschätzen. Entscheidend ist dabei stets die Kombination aus kognitivem Verstehen und emotionalem Wahrnehmen – rein intellektuelles Wissen reicht nicht. Und: Es geht immer um „ausreichend“, nie um perfekt. Perfektionismus ist nur in wenigen Situationen sinnvoll, im Alltag oft hinderlich bis blockierend.

2.2 Überblick und Priorisierung

Drei Achsen zur Orientierung in jeder unübersichtlichen Situation: Größenordnung/Wahrscheinlichkeit (wichtig oder Kleinigkeit?), Blickwinkel/Kontext (meine Sicht vs. Sicht des anderen, heute vs. in einem Jahr) und Zuständigkeit/Verantwortlichkeit (welcher Teil gehört wirklich mir?).

Für die Aufgabenlast empfiehlt das Buch ein festes Raster mit drei Kategorien: „Zero Tolerance“ (muss vollständig und fristgerecht erledigt werden – ein kleiner Anteil), „80/80“ (80 % der Aufgaben in 80 % Perfektionsgrad genügen – der größte Teil aller professionellen Aufgaben, auch in gehobenen Positionen) und „Nice to have“ (kann notfalls ganz wegfallen – ein erstaunlich großer Anteil der vermuteten Pflichten). Die klassische Eisenhower-Matrix hält Lachenmeier für ADHS nur teilweise passend, weil sie den geforderten Erledigungsgrad nicht abbildet – genau der ist aber die zentrale ADHS-Schwierigkeit. Ergänzend: gelegentlich Stellenbeschreibung und Pflichtenheft nachlesen, um die schleichend zu weit nach außen verlagerten Grenzen der eigenen Zuständigkeit zu korrigieren.

2.3 Strukturen, Rhythmen und Erholung

Gegen den Energiefresser „Soll ich heute oder erst morgen, warum habe ich nicht schon gestern?“ hilft der „Denkstopp durch Rhythmus“: Für wiederkehrende, langweilige Pflichten wird einmalig ein fester Rhythmus entschieden (zeitlich, z. B. Montag und Donnerstag 15–16 Uhr, oder funktional, z. B. „wenn der Stapel 10 cm erreicht“). Der Witz liegt darin, dass gar keine Notwendigkeit zum Nachdenken mehr entsteht. Zwei Bedingungen sind kritisch: Der Rhythmus funktioniert nur mit echter innerer Entscheidung (nicht als Vorsatz oder Befehl von außen), und er braucht ein Budget erlaubter Regelverstöße pro Periode („Wir ADHSler brauchen unbedingt Regeln und Strukturen – aber nicht unbedingt, um uns immer daran zu halten“), ohne Ansparen ungenutzter Budgetpunkte. Dazu gehören klar definierte Arbeits- und Nicht-Arbeitszeiten, ein spätester Feierabendbeginn, geschützte Pausen als „Zeitinseln“ – und ausdrücklich die „gewissenlosen Slots of Time“: bewusst entschiedenes, zeitlich begrenztes Abhängen als Couch-Potato, das durch die eigene Entscheidung das schlechte Gewissen (den größten Energiefresser) eliminiert und dadurch tatsächlich erholt. Für den Ideenreichtum gibt es das „Budget für Herzblutprojekte“: eine kleine, vorab definierte Zahl eigener Projekte pro Jahr – nicht die beste Idee suchen (damit wird man nie fertig), sondern irgendeine ausreichend gute, umsetzbare greifen.

2.4 Ausstieg aus dem negativen Hyperfokus

Das Selbstmanagement folgt drei Schritten. Erster Schritt und conditio sine qua non: den Zustand selbst erkennen. Dazu wird ein Reflex antrainiert – bei jeder besonders heftigen Gefühlsreaktion stellt man sich die Frage „Könnte es sein, dass ich mich in einem negativen Hyperfokus befinde?“. Die Frageform ist wichtig, weil sie ein kleines Stück Distanz schafft und weil nicht jede heftige Reaktion ein Röhrenblick ist. Zweiter Schritt: entscheiden, ob man aktiv aussteigt oder aussitzt.

Dritter Schritt, drei Methoden: (a) kognitive Orientierung halten – „Im Moment kann ich mich nicht auf meine gefühlsmäßige Einschätzung verlassen“, analog zum künstlichen Horizont des Piloten; (b) Ablenkung – im Voraus festgelegte Ablenkmethoden mit definiertem Maß (kleine Variante, große Variante, Minimalvariante am Arbeitsplatz), inklusive der Regel, Konfliktgespräche im Röhrenblick konsequent zu vertagen; (c) der direkteste Weg: den gefühlten Kontakt zum eigenen Wert wiederherstellen über das innere Schatzkästchen „My Treasured Self“ – maximal sechs reale Kostbarkeiten aus verschiedenen Lebensbereichen (anerkannte Leistungen, subjektiv wichtige Erfolge, Eigenschaften, auch Intimes oder Ironisches), deren Gefühl in ruhigen Momenten trainiert und im Ernstfall abgerufen wird. Wenige deshalb, weil 57 Schätze im Röhrenblick nur neue Gedankenbäume und Entscheidungsqual auslösen würden. Prophylaktisch wirken außerdem Wissen, Training und gegebenenfalls Stimulanzien mit gleichmäßiger Tagesabdeckung (Vorsicht vor Rebound-Phasen am Nachmittag).

2.5 Selbstwert, Überlastungsgefühl und No-Gos

Gegen die Selbstbilanzfälschung empfiehlt das Buch – entgegen üblicher Ratgeberweisheit – das bewusste, systematische Vergleichen mit anderen: nüchtern die eigene Fach-, Team- und Führungskompetenz in der Peergroup verorten, wie ein Wanderer, der periodisch Karte und Gelände abgleicht. Realität macht nicht arrogant, sondern gelassen. Ergänzend der „externe Sensor“: eine vertrauenswürdige Person, mit der vereinbart ist, dass man bei Unsicherheit eine ungeschminkte Rückmeldung einholt und sie als Orientierungspunkt anerkennt.

Gegen das Mt.-Everest-Gefühl helfen zwei Taktiken: Auftragseingänge bündeln (Aufträge nur ein- bis zweimal täglich entgegennehmen oder selbst abholen; als Führungskraft definierte Kontaktfenster) und die Umkehrregel „zu-viel-3-2-1“: Fühlt man sich überlastet, sofort eine einzige kleine, nicht notwendigerweise wichtige Aufgabe erledigen – die Assoziationsmenge sinkt exponentiell, der gefühlte Überblick kehrt zurück. Faustregel: „Wenn ich den Mt. Everest vor mir sehe, ist es höchstwahrscheinlich nur ein Hügel – erst genau hinschauen.“

Für die No-Gos gilt die Dreiteilung Ideal – Machbar – No-Go: ideale Tätigkeiten suchen und dort eher bremsen; machbare Pflichten mit Struktur erledigen; echte No-Gos ohne Illusion und ohne Minderwertigkeitsschluss anerkennen und konsequent delegieren oder outsourcen – das ist nicht Resignation, sondern realitätsgerecht, ressourcensparend und clever, und für Selbstständige oft die Voraussetzung des Gelingens.

2.6 Starten, Dranbleiben, Angst und Kommunikation

Gegen Prokrastination und verschwundene Motivation: die ungeliebte Aufgabe schon am Vorabend als klaren ersten Auftrag des nächsten Tages festlegen (verhindert den morgendlichen Entscheidungs-Gedankenbaum); nur einen kleinen Teilbereich beginnen statt der Gesamtaufgabe (oft entsteht daraus ein Flow, und selbst wenn nicht, ist der Berg kleiner); bei schriftlichen Arbeiten zuerst Zweck, Niveau, Umfang und vorgegebene Gliederung klären, die Kapitelüberschriften mit Seitenbudgets anlegen und in kleinen Portionen mit festem Rhythmus füllen – „das Minimum muss erreicht werden, nicht das Maximum“. Für mittelfristige Vorhaben (Weiterbildung, Laufbahnschritte) wirkt der „lebendige Terminkalender“: Verbindlichkeit gegenüber einem Menschen aus Fleisch und Blut schlägt jede App-Erinnerung, die geflissentlich ignoriert wird.

Gegen ADHS-Ängste helfen die drei Orientierungsachsen, das „Selbstinterview mit banalen Fragen“ (Wie oft habe ich Neues gemeistert? Bin ich je daran gestorben?) und bewusste Wahrscheinlichkeitsüberlegungen; die „Angstampeln“ der Körperkanäle zeigen, wann Angst dringend gesenkt werden muss. In der Kommunikation: bewusst langsam sprechen (erzwingt automatisch Auswahl und Filterung der Gedanken), erst grobe Umrisse einer Idee skizzieren und das Gegenüber nicht überschwemmen, Fragen vor dem automatischen Beantworten kurz einordnen (berechtigt? konstruktiv? passender Kontext? verdeckte Agenda?), Smalltalk als banale Kontaktfunktion mit zwei bis drei Standardfloskeln bedienen und das Funktionsmuster („wie ich ticke“) gegenüber Vorgesetzten offen erklären – zunächst ohne das Label ADHS.

Flankierend: sorgfältig eingestellte Medikation als Zugang zu den eigenen Funktionen (nicht zur Leistungssteigerung, manchmal explizit zum Weniger-Leisten), Schlafstrategien über milde Beschäftigung des Gehirns (bekannte Hörbücher, monotone Geräusche) und für Arbeitgeber der Perspektivenwechsel mit den typischen Fallen (langsamer Jobstart, Top–Flop-Muster, friedlich–explosiv, Müllschlucker, unbeliebtes Genie, Adrenalinjunkie) samt Gegenmaßnahmen – Wertschätzung sichtbar vor Kritik, klare Strukturen, keine unnötigen Unterbrechungen, keine Schonung, aber Achtung.

Am Ende zielt das Buch auf eine Haltung: ADHS funktioniert, wenn seine Funktionsweise verstanden und übersetzt wird. Die Lösung liegt nicht darin, sich neurotypische Arbeitsformen mit Gewalt anzutrainieren. Sinnvoller ist ein System, das Überblick, Begrenzung, Selbstwertschutz und Handlungsstart bewusst einbaut. Die Erkenntnis über die eigene Funktionsweise ist der wichtigste Baustein. Ebenso können Medikamente unterstützen. Und auch Software kann im Arbeitsalltag helfen – wenn sie nicht lauter, komplexer und kontrollierender wird, sondern weniger Reibung erzeugt.

3. Wie ADHS Focus diese Gedanken praktisch aufgreift

Statt nur von ADHS als Störung zu sprechen, kann man auch von ADHS-Begabung sprechen: Menschen mit ADHS denken häufig kreativer, assoziativer und kommen auf neue Lösungen. ADHS Focus unterstützt dabei, Überforderung zu vermeiden, Stärken nutzbar zu machen und Arbeit mit weniger Reibung zu strukturieren.

ADHS Focus greift selbstverständlich nicht alle Gedanken von Heiner Lachenmeier auf, sondern einige Kerngedanken. Die Software ist nicht mit Heiner Lachenmeier, Autor oder Verlag assoziiert, sondern lediglich inspiriert. Die Tabelle zeigt nicht jedes Detail der App, sondern die wichtigsten Brücken zwischen Problem und Produktlogik. Die Applikation entwickelt sich laufend weiter.

Fazit

Der rote Faden ist nicht, ADHS wegzuorganisieren. Der rote Faden ist, die eigene Arbeitsweise so zu übersetzen, dass Überblick, Priorisierung, Einstieg, Pausen, Schätzung und Abschluss nicht allein aus innerer Selbstdisziplin entstehen müssen. ADHS Focus versucht genau dafür einen ruhigen äußeren Rahmen zu schaffen. Jetzt App kostenfrei testen!