Réussir au travail avec un TDAH

Partie 1. Comment le TDAH peut se manifester au travail

1.1 Filtrer et orienter l’attention

Lachenmeier décrit une pensée qui explore de nombreuses pistes. Il appelle cette façon de fonctionner UMIF et l’explique à l’aide de deux modèles. Dans le modèle du filtrage, de nombreux détails et associations parviennent à la conscience sans être automatiquement classés par importance. Une nouvelle information peut ouvrir plusieurs pistes de réflexion en même temps. Cela aide à comprendre aussi bien les rapprochements originaux que l’impression de se perdre dans un brouillard d’informations. La même personne peut voir particulièrement clair dans l’urgence, quand la priorité immédiate devient évidente.

Dans son modèle de la régulation, les fonctions exécutives comme la concentration, la perception, le contrôle des impulsions et l’organisation sont présentes. L’accès à ces fonctions peut varier selon l’intérêt, la pression et le contexte. Cela peut se traduire par une concentration intense sur un sujet captivant, des difficultés à entamer une tâche routinière, à percevoir le temps ou à s’organiser régulièrement. Les manifestations varient d’une personne à l’autre. Beaucoup développent tôt des stratégies d’adaptation qui aident dans une situation et ont un coût dans une autre.

1.2 Incertitude, surcharge et épuisement

Lachenmeier décrit deux sources de stress chronique. Traiter de nombreuses associations à la fois demande de l’énergie. L’incertitude, la peur, la culpabilité et les doutes qui les accompagnent peuvent être particulièrement épuisants. La seconde source est la peur de perdre la vue d’ensemble. Il peut être difficile de savoir à qui revient une tâche et si l’on peut la refuser. Tout prendre en charge et tout remettre à plus tard repoussent parfois la même décision, tandis que le stress s’accumule.

Il prend l’image de l’Everest pour décrire comment une poignée de tâches inachevées peut rapidement sembler insurmontable. Chaque interruption peut réactiver les liens avec les autres tâches. L’effort nécessaire pour resituer chaque élément peut donner l’impression que le travail ordinaire est impossible. Un mécanisme voisin commence par une décision évitée et quelques petites distractions. Avec l’accumulation des possibilités, la motivation peut céder la place à l’anxiété et à la procrastination.

1.3 Hyperfocus négatif

L’attention peut se fixer sur une critique, une erreur ou une déception aussi facilement que sur un sujet intéressant. Avec cette vision en tunnel, une remarque peut occuper toute la place et sembler plus grave qu’elle ne l’est. Lachenmeier décrit une première vague de colère, de défense ou d’autocritique, parfois suivie d’une seconde vague de honte et d’excuses excessives lorsque le reste de la situation redevient visible. Ce mécanisme coûte du temps et de l’énergie et peut peser sur les relations.

1.4 Estime de soi et décisions de carrière

Le livre relie de nombreuses difficultés au travail à une perception faussée de ses propres capacités. Les impressions incomplètes, l’hyperfocus négatif et des années de retours mal compris peuvent y contribuer. On peut volontiers prêter aux autres des qualités possibles tout en s’accordant rarement le même bénéfice du doute. Ce réflexe peut conduire à refuser une promotion ou à écarter un poste dans lequel on serait compétent. Même des réussites avérées peuvent, pendant un instant, sembler ne compter pour rien.

1.5 Autres situations au travail

Prendre un nouveau poste peut sembler lent si chaque détail paraît aussi important que les autres. La confiance peut tarder à venir, et les collègues peuvent mal interpréter les difficultés du début. Plus tard, les éléments peuvent rapidement s’assembler et donner une compréhension large, qui inclut des détails que d’autres auraient laissés de côté.

Certaines tâches, comme les notes de frais, la comptabilité ou la prise de rendez-vous, peuvent paraître presque impossibles à aborder malgré les compétences nécessaires. S’appuyer sur l’urgence a aussi un coût. Quand la pression retombe, la clarté peut disparaître et les réussites précédentes paraître moins sûres. Lachenmeier évoque également la sensibilité aux distractions, les gestes routiniers dont on peine à se souvenir, l’endormissement difficile lorsque les associations continuent et les échanges où les idées arrivent plus vite que l’interlocuteur ne peut les suivre. Il distingue trois motifs de procrastination : la perte de vue d’ensemble, le manque d’intérêt et l’absorption par le quotidien au détriment des projets à long terme.

Le livre souligne aussi l’inventivité, la capacité à relier des éléments fragmentaires, la concentration profonde sur un travail intéressant et la clarté dans certaines urgences. Il décrit également l’enthousiasme, l’entraide et la loyauté. Lachenmeier attribue une grande partie de la souffrance observée à des mécanismes mal compris et à des habitudes d’adaptation qui peuvent évoluer.

Partie 2. Des pistes pour travailler avec un TDAH

2.1 Comprendre ses habitudes, se réguler et reconnaître ses points forts

Lachenmeier revient sur trois pratiques : construire délibérément une vue d’ensemble, choisir consciemment sa direction et son rythme, et juger ses capacités d’après ce que l’on fait réellement. Comprendre intellectuellement et reconnaître émotionnellement comptent tous deux. Pour le travail quotidien, il est généralement utile de définir clairement ce qui suffit.

2.2 Se repérer et fixer ses priorités

Évaluez l’ampleur et la probabilité du problème, le point de vue et l’horizon de temps, ainsi que la responsabilité de chaque personne. Pour les tâches, le livre propose trois groupes. Quelques tâches doivent être complètes et dans les délais. La plupart peuvent suivre un niveau de 80 %. Un troisième groupe est facultatif. Fixer le niveau d’effort dès le départ facilite l’arrêt une fois l’objectif atteint.

2.3 Rythmes, structure et repos

Choisissez une fois un rythme pour vos obligations récurrentes afin de consacrer moins de temps à décider quand les faire. Lachenmeier suggère une heure fixe ou une routine liée à une action que vous faites déjà. Accordez-vous un nombre limité d’écarts, sans reporter ceux que vous n’utilisez pas. Protégez vos pauses, fixez une heure limite pour arrêter de travailler et choisissez à l’avance des moments de repos sans culpabilité. Le même principe vaut pour les projets personnels. Faites de la place à quelques projets qui vous tiennent à cœur et choisissez-en un que vous pouvez réaliser.

2.4 Sortir de l’hyperfocus négatif

Repérez d’abord les moments où une réaction forte peut rétrécir votre champ de vision. Vous demander si c’est le cas crée un peu de distance. Décidez ensuite d’en sortir activement ou de laisser passer la réaction.

Lachenmeier décrit trois façons de reprendre du recul. Gardez un repère factuel lorsque votre ressenti est incertain. Prévoyez une distraction que vous pouvez utiliser, avec une version courte au travail, et reportez les conversations difficiles tant que votre vision reste en tunnel. Vous pouvez aussi vous exercer à retrouver quelques réussites, qualités ou expériences marquantes qui vous reconnectent à votre valeur. Il appelle cela My Treasured Self. Le livre évoque aussi l’entraînement et, selon la situation, un traitement encadré par un professionnel.

2.5 Estime de soi, surcharge et tâches difficiles à tenir

Comparez votre appréciation de vos compétences professionnelles, relationnelles et d’encadrement aux retours de vos pairs. Une personne de confiance qui accepte de vous donner un avis franc peut aussi servir de repère en cas de doute.

Pour réduire la surcharge, regroupez les demandes à un ou deux moments fixes si votre poste le permet. Quand l’ensemble du travail paraît énorme, terminer une petite tâche peut aider à retrouver du recul. Commencez par vérifier la taille réelle du prochain morceau de travail.

Distinguez les tâches qui vous conviennent, celles que vous pouvez gérer avec une structure et celles que vous ne pouvez durablement assumer. Recherchez un travail qui mobilise vos points forts, inscrivez les obligations gérables dans une routine et envisagez de déléguer celles que vous ne parvenez pas à mener à bien de façon répétée. Pour une personne indépendante, cela peut aider à poursuivre l’activité.

2.6 Démarrer, continuer, gérer l’anxiété et communiquer

Choisissez une tâche peu attrayante la veille au soir pour savoir par quoi commencer le lendemain. Commencez par une petite partie. Pour un travail écrit, clarifiez le but, le niveau d’exigence, la longueur et la structure, puis rédigez par courtes sections. Pour des projets qui s’étalent sur plusieurs mois, un engagement auprès d’une autre personne peut être plus facile à respecter qu’un rappel seul.

Face à l’anxiété, le livre propose d’examiner les probabilités réelles, de se rappeler les situations déjà surmontées et de prêter attention aux signes physiques de stress. Pour communiquer, ralentissez, présentez d’abord les grandes lignes de l’idée et prenez un instant pour comprendre la question avant d’y répondre. Quelques phrases familières facilitent les échanges informels. Il peut aussi être utile d’expliquer à un responsable comment vous travaillez et ce qui vous aide.

Le livre aborde également les traitements médicamenteux encadrés par des professionnels, les routines de sommeil qui occupent l’esprit en douceur et le rôle des employeurs. Il recommande des structures claires, moins d’interruptions évitables et des marques de reconnaissance en plus des critiques. Plus largement, il s’agit de comprendre vos habitudes et de mettre en place des aides pour voir l’ensemble du travail, poser des limites et commencer. Un logiciel peut y contribuer s’il simplifie le quotidien.

3. Comment ADHD Focus met ces idées en pratique

Le TDAH peut s’accompagner de points forts, comme la pensée créative et associative. ADHD Focus cherche à leur laisser de la place tout en facilitant l’organisation du travail. L’application s’inspire de plusieurs idées du livre et continue d’évoluer.

Conclusion

Le livre demande comment organiser le travail autour de sa manière de penser. Un système externe peut aider à voir l’ensemble du travail, à choisir les priorités, à commencer, à se reposer, à estimer et à terminer. ADHD Focus propose une structure calme pour ces moments. Découvrir ADHD Focus.